Voel je wel eens stress omdat je van je angst af wilt?
Dat overkomt iedereen wel eens. En het kan alleen best heftig worden als je op zoek gaat naar de hoofdoorzaken van je angsten. Dat is de benadering van de Zelf-Gevoel Methode. Maar erover praten, gezonde relaties aangaan en je eigen innerlijke stem leren herkennen zijn ook goede manieren om een sterker Zelf-bewustzijn te ontwikkelen.
Het veranderen van gedrag en gewoontes vereist veel reflectie en doorzettingsvermogen. Maar als je er vandaag mee begint, kun je langzaamaan gezondere gewoontes ontwikkelen. Dat op zich zelf helpt al om je stress op een natuurlijke manier te verminderen waardoor je ook weer beter je angsten los kunt laten, zodat het probleem niet aldoor groter wordt.
Deze simpele stressverlagende technieken en gezonde gewoontes zijn waardevolle manieren om geleidelijk aan een Hersteld Zelf-Gevoel op te bouwen.
Bekijk de lijst hieronder en bedenk welke zelf-managementoefeningen je in je leven kunt inbouwen.
1. Diep ademhalen vanuit je middenrif.
Diepe ademhalingstechnieken stimuleren je parasympatisch zenuwstelsel, waardoor je hartslag en bloeddruk dalen en je tot rust komt.
Adem diep in door je neus, en probeer je daarbij voor te stellen dat de lucht je keel, longen, borst en buik vult. Houd je adem een paar seconden vast, en laat de lucht daarna langzaam uit je neus ontsnappen. Elke ademhaling moet minstens 10 tot 12 seconden duren. Voel je je al beter?
2. Verminder je alcohol- en cafeïneconsumptie.
Er is niets mis mee wanneer je de dag begint met een kop koffie of eindigt met een glas wijn. Maar overmatige alcohol- en cafeïneconsumptie lijkt angstsymptomen te verergeren, wat zich kan uiten in concentratieproblemen op het werk of in slaapproblemen. Probeer geleidelijk aan te minderen, en als het niet te veel gevraagd is, drink dan je glas wijn vóór zessen en vervang je ochtendkoffie dan door een kop kruidenthee.
3. Houd een dagboek bij.
Een dagboek hoeft niet per se een systematisch verslag van de dagelijkse gebeurtenissen te zijn. Het kan vele vormen aannemen: je kunt er je dromen in optekenen, je doelstellingen concretiseren, echte of gefantaseerde gesprekken opschrijven of een lijst maken van je angsten. Zelfs als je er maar een paar minuten per dag aan besteedt, kan het bijhouden van een dagboek de vicieuze cirkel doorbreken van het continu in je hoofd ‘afspelen’ van worst-case scenarios. Probeer er een routine van te maken om in je dagboek te schrijven voor je naar bed gaat, en zie hoeveel beter je daarvan gaat slapen.
4. Doe iedere dag iets aan lichaamsbeweging.
Je zult waarschijnlijk, net als veel anderen, geen zin of tijd hebben om elke dag naar de sportschool te gaan. Maar weet wel dat lichaamsbeweging dé manier is om op een natuurlijke manier van je stress af te komen. En het dagelijks volhouden van die routine is ook nog eens goed voor je gevoel van eigenwaarde.
Matig aeroob trainen, zoals stevig wandelen of joggen, verbrandt calorieën en helpt angst verminderen. Het is misschien een idee om een setje weerstandsbanden of halters aan te schaffen. Anaerobe training, zoals gewichtheffen en weerstandstraining, versterkt de spieren en laat je lichaam endorfines aanmaken, waardoor je je op de korte termijn goed voelt, en op langere termijn een beter zelfbeeld ontwikkelt.
5. Herken je Ego-Referenties.
Als je als kind in een situatie van Verstrengeling hebt gezeten, heb je geleerd om je identiteit te ontlenen aan het voldoen aan onderbewuste gedragseisen waarmee je de goedkeuring van je ouder/verzorger kreeg. Probeer je eens een situatie te herinneren waarin je de druk voelde om je op een bepaalde manier te gedragen. Je voelde je bijvoorbeeld genoodzaakt om de verantwoordelijkheid te nemen voor een bepaald misverstand. Of misschien dwong je jezelf om altijd de geweldige gastvrouw of gastheer te spelen, of om nooit toe te geven aan gevoelens van verdriet of verwarring.
Je zult niet al meteen weerstand kunnen bieden aan de aantrekkingskracht van je Ego-Referenties , maar het herkennen ervan op het moment dat ze zich aandienen is al een hele stap richting zelf-management.
6. Cultiveer je bewustzijn van het ‘hier en nu’.
Als je je gaat fixeren op de toekomst, geef je je angsten vrij spel. Het menselijk gedrag maakt ons voorbestemd om ons te richten op mogelijkheden en resultaten in de toekomst. Door mindfulness te beoefenen richt je je energie juist op het heden, waar je het meest aan kunt veranderen. Probeer gewoon eens vijf minuten te mediteren: sluit je ogen en geef niet toe aan allerlei gedachtenspinsels, maar concentreer je op geluiden, fysieke gewaarwordingen en het ritme van je ademhaling.
7. Doe aan ‘positief reframen’ .
Zou het kunnen dat je angst jou iets duidelijk wil maken? Probeer je er niet aan te storen, maar ga hem eens goed bestuderen. Als je een Gebrek aan Zelf-Gevoel hebt, voel je een leegte die verhindert dat je een toestand van evenwicht en autonomie kunt bereiken. Probeer nu eens niet om die leegte te vullen met de goedkeuring van anderen, maar vraag je liever af wat je zelf kunt veranderen, in je persoonlijke leven of in je werk, om die leegte te vullen met eigenliefde.
8. Heb zelfcompassie.
Accepteer dat het tijd kost om Zelf-bewustzijn te ontwikkelen, en dat je je angst niet in een paar dagen of weken kwijt zult zijn. Wanneer je moeite hebt om je zelf-managementtechnieken vol te houden, of wanneer je nog steeds gefrustreerd raakt na een wandeling of een meditatiepoging, besef dan dat je je best doet, en wees trots op de stappen die je zet om je Zelf-Gevoel te herstellen.
Wil je meer weten over je persoonlijke Zelf-Gevoel?
Doe dan de quiz.
