Leestijd ± 5 minuten

 

Zou je willen dat je ’s nachts beter kon slapen?

 

Misschien lig jij ook vaak in het holst van de nacht wakker, wordt je geplaagd door slaaptekort en maak je je zorgen over je verantwoordelijkheden als ouder, echtgenoot, dochter of zoon of als werknemer tegenover je baas. Je ligt te woelen en te draaien terwijl je je afvraagt of je wel de juiste dingen hebt gezegd en gedaan? Of misschien word je juist wakker lang voordat je wekker af gaat en zie je, met toenemende angst, hoe het langzamerhand lichter en lichter wordt?

 

Je bent niet de enige. Velen met jou doen tevergeefs hun best om ’s nachts in slaap te vallen of worden midden in de nacht wakker. Dit slaap probleem bepaalt alleen wel voor een groot deel de kwaliteit van je dagelijks bestaan. Sla er de statistieken maar eens op na: 

“Bijna een kwart van de Nederlanders van 25 jaar of ouder had in 2018 slaapproblemen.

Bij arbeidsongeschikten lag dat aandeel meer dan twee keer zo hoog.” 

 

Hoe gestrester je bent des te slechter je slaapt

 

Als je iets weet over de wetenschap van slaap, weet je dat stress de belangrijkste oorzaak van slapeloosheid is. Hoge stressniveaus maken het moeilijk om geestelijk tot rust te komen, wat het weer moeilijk maakt om fysiek genoeg te ontspannen om lekker in slaap te kunnen vallen en door te slapen.

 

Al die zorgen over je prestaties van de afgelopen dag en je takenlijst voor morgen, op het moment dat je hoofd je kussen raakt, zijn niet bevorderlijk voor een gezonde, rustgevende en verjongende nachtrust. En als er nog een gevoel van schaamte bij komt ook, of als je ziek bent, hartzeer hebt of een verlies geleden hebt…  is het allemaal nog erger.

 

Stress is de belangrijkste oorzaak van slapeloosheid.

En slapeloosheid veroorzaakt nog meer stress.

 

Als je ooit last hebt gehad van slapeloosheid, weet je hoe stressvol het is om je ZZZ’s ’s nachts niet te op te kunnen doen. Is er niets zo frustrerend dan dat je soms je woede over de situatie niet kunt bedwingen? En dan de angst of je al dan niet om 3 uur wakker gemaakt zult worden door je luidruchtige buren, als je net eindelijk in slaap gevallen bent of ‘s morgens vroeg door het (eens zo heerlijke) geluid van fluitende vogels die de dageraad meedogenloos aankondigen.

 

Je onvermogen om tot rust te komen is niet echt jouw schuld; in feite is het de schuld van je neurologische programmering. Je geest is vergelijkbaar met een computer en je gedrag wordt gevormd als gevolg van herhaling en als een programma in je het onderbewuste deel van je geest bewaard. Dit diepgewortelde ‘programma’ wordt ook wel een gewoonte genoemd.

 

Zo’n onbewuste gewoonte van constant geklets van je mind en van chronische rusteloosheid gaat s ’avonds ook met ons mee naar bed. Wij mensen denken altijd maar aan het verleden en/of aan de toekomst en veronachtzamen het bewustzijn  van het moment, het NU. En zo worden we supergevoelig voor slapeloze nachten. Dat klopt, toch?

 

Met beter slapen wordt je ritme gezonder

 

Dus hoe kunnen we nu die Slapeloosheid overwinnen? Hoe kunnen we al die angst- en stres gerelateerde symptomen die vaak normale patronen zijn geworden wegkrijgen zodat we beter kunnen slapen?

 

Hier zijn 7 tips om je te helpen jouw slaappatroon te herstellen

 

Er zijn best veel factoren – die je zelf kunt beheersen – die van invloed zijn op de kwaliteit en hoeveelheid slaap die je elke nacht ontvangt. Ben je er klaar voor om de bliss van een goede nachtrust te herontdekken – op een natuurlijke manier?

 

Laten we beginnen met de zelfherstellende technieken en de oude wijsheid van yoga, Ayurveda en Qigong. Hiermee kun je stress verminderen, ontspanning teweeg brengen en ervoor zorgen dat je wat van die rustgevende ZZZ’s krijgt.

 

  1. Maak het slapen gaan tot een rustgevende routine

Om beter te slapen, is het van cruciaal belang dat je een dagelijkse routine instelt. Dit omvat het moment en de manier van naar bed gaan (liefst rond 22.00 uur) en het elke dag om dezelfde tijd uit bed komen (zo dicht mogelijk bij zonsopgang).

 

Als je eenmaal in een natuurlijk ritme bent, dat werkt naar je eigen schema, kun je een specifieke tijd en plaats instellen voor elk aspect van je leven. Dit maakt het een stuk eenvoudiger om de stress van overdag los te laten en de rust te krijgen die je ’s nachts nodig hebt.

 

  1. Zorg voor voldoende beweging

Dagelijkse lichaamsbeweging is een van de beste manieren om een ​​goede slaap te garanderen. Wanneer je traint, worden jouw lichaamstemperatuurschommelingen gedurende de dag meer geaccentueerd. Hierdoor kan jouw lichaam de diepere slaapstadia bereiken, die dan weer verjongend zijn voor je lichaam. Twee soorten oefeningen helpen de slaap te verbeteren. Van de ene soort, zoals hardlopen, fietsen, dansen, zwemmen en gewichtheffen wordt je moe. Dit soort oefening kan je het beste ’s ochtends doen. De tweede soort helpt om lichaam en geest te kalmeren; we hebben het hier over herstellende yoga, qigong en tai chi.

 

3· Eet een lichte maaltijd voor het avondeten

Een lichte maaltijd met bepaalde koolhydraten verhoogt de serotoninespiegel en de bloedsuikerspiegel. Beide toestanden zijn kalmerend voor het lichaam. Eet minimaal 2-3 uur voor het slapen gaan nog iets kleins als je ’s nachts beter wilt slapen.

 

4· Maak een ritueeltje van het naar bed gaan

Stel ongeveer 30 minuten tot een uur voor het slapengaan een routine op die je lichaam voorbereidt op ontspanning. Je kunt bijvoorbeeld luisteren naar rustgevende muziek, een warm bad nemen, in een dagboek schrijven, een kopje thee drinken en een boek lezen.

 

5· Ga van je telefoon of een ander apparaat met een scherm af

De blauwe golflengte, die door het scherm van je telefoon, iPad en computer geproduceerd wordt vermindert de secretie van melatonine, wat op zijn beurt je slaapcyclus beïnvloedt. Blijf dus ’s nachts uit de buurt van je laptop en smartphone. Vermijd ook tv te kijken voor het slapengaan, vooral als het een enge of gewelddadige film betreft.

 

6· Verminder je consumptie van cafeïne

Drink geen koffie, thee of andere cafeïne houdende dranken na 1 uur ’s middags. En beperk het verbruik tot minder dan twee kopjes per dag.

 

7· Weersta het drinken van een slaapmutsje

Hoewel een glas wijn voor het slapengaan ontspannend kan zijn en je slaperig kan maken, beïnvloedt alcohol ook je slaapcyclus, met name je REM-slaap (snelle oogbeweging). Dit betekent dat je niet de rustgevende en herstellende nachtrust krijgt die je lichaam nodig heeft.

 

Alcohol metaboliseert snel – over een periode van een tot twee uur – en eenmaal gemetaboliseerd, veroorzaakt het de afgifte van het hormoon epinefrine, dat stimulerend werkt en je vaak wakker maakt. Vermijd alcohol deze week eens en kijk hoeveel beter je slaapt.

 

In mijn nieuwe boek vertel ik je de stappen die je kunt nemen om je slaapprobleem op te lossen. Het gaat erom dat je ’s nachts je batterij weer op kunt laden zodat je de volgende dag fris en vrolijk kan zijn.

 

Begin nu meteen en bestel het hardcopy boek of de Kindle versie.

 

In de twee blogberichten die hier op volgen gaan we verder in op meerdere tips en manieren om jouw slaapkwaliteit te verbeteren.