Lig je midden in de nacht wel eens te piekeren over je verantwoordelijkheden als ouder, echtgeno(o)t(e), broer of zus, zoon of dochter? Lig je je dan, onrustig woelend, af te vragen of je wel de juiste dingen hebt gezegd of gedaan? Of lig je juist wakker in de heel vroege uurtjes, lang voordat de wekker gaat?
Je bent echt niet de enige. Veel mensen hebben moeite met inslapen of worden geregeld midden in de nacht wakker.
Slapeloosheid: een ‘volksgezondheids-epidemie’
Het Amerikaanse Center for Disease Control (CDC) heeft slaaptekort aangemerkt als een ‘volksgezondheids-epidemie’. Het schat dat zo’n 50-70 miljoen volwassenen in de VS lijden aan een slaapstoornis. In een studie uit 2014 waarschuwt het CDC dat mensen die te weinig slaap krijgen het risico lopen op verhoogde mortaliteit en op chronische aandoeningen als kanker, diabetes, hoge bloeddruk, hartaandoeningen, obesitas en depressie. Wat een nachtmerrie!
Iedereen die zich wel eens heeft verdiept in het verschijnsel ‘slaap’ kent de voornaamste oorzaak van slapeloosheid: stress. Een hoog stressniveau bemoeilijkt het geestelijk ontspannen dat nodig is om ook fysiek te ontspannen voor en tijdens de slaap.
Al dat gepieker over wat je die dag gedaan hebt en over je to-do lijstje voor morgen op het moment dat je je bed induikt is niet bevorderlijk voor een gezonde, verkwikkende slaap. En als daar ook nog een gevoel van schaamte of een ziekte, verdriet of ander leed bij komt, wordt het allemaal nog erger.
Stress is de voornaamste oorzaak van slapeloosheid……en slapeloosheid veroorzaakt nóg meer stress!
Een Amerikaanse stress-studie uit 2014, uitgevoerd door de American Psychological Association, wijst uit dat 40% van de ondervraagde volwassenen ‘s nachts wel eens wakker ligt als gevolg van stress. Stress is een van de voornaamste veroorzakers van slapeloosheid, een aandoening waar ongeveer 30% van de volwassenen in de VS op enig moment mee te maken krijgt.
Als je ooit langere of kortere tijd last van slapeloosheid hebt gehad, weet je hoeveel stress dat oplevert, hoeveel frustratie en woede. En dan die angst dat je wakker gaat worden om 3 uur ‘s nachts als de vuilniswagen langs komt, of als de vogeltjes in alle vroegte beginnen te zingen, iets wat je vroeger wél leuk vond…
Dat je niet kunt slapen is niet je eigen schuld; het komt door je neurologische programmering. Je brein is te vergelijken met een computer; gedrag dat steeds herhaald wordt, wordt in je onderbewuste opgeslagen als een computerprogramma, en wordt zo een ‘gewoonte’.
Deze onbewuste gewoonte van continue hersenactiviteit en chronische rusteloosheid nemen we mee naar bed. Wij mensen zijn altijd bezig met nadenken over het verleden en/of de toekomst, en vergeten daarbij het ‘hier en nu’. Daardoor creëren we de voorwaarden voor slapeloze nachten. Dat klinkt logisch, toch?
Hoe komen we af van die slapeloosheid? Van al die stressgerelateerde symptomen zoals angstaanvallen, onrust en paniek, die langzamerhand bezit van ons hebben genomen?
Vier manieren die je helpen om weer gezond te kunnen slapen
De kwaliteit én de kwantiteit van je slaap worden beïnvloed door vele factoren die je zelf onder controle hebt. Ben je bereid om te ontdekken hoe het is om op een natuurlijke manier weer heerlijk te leren slapen?
Met als uitgangspunt zelfhelende technieken en oude wijsheden afkomstig uit yoga, ayurveda en qi gong kun je zelf zorgen voor minder stress, meer ontspanning en een betere nachtrust.
- Stel een dagelijkse routine in.
Leven volgens een vaste dagelijkse routine is een uitstekende manier om je slaap/waakpatroon te verbeteren. Dat houdt in dat je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat (niet later dan 22.00 uur) en opstaat (liefst niet veel later dan zonsopkomst). Als je eenmaal een natuurlijk dagritme hebt gevonden dat past bij je leven, kun je elk aspect van je leven daarin een vaste plaats geven. Dat maakt het een stuk gemakkelijker om overdag je stress los te laten en ‘s nachts de broodnodige rust te krijgen.
- Blijf in beweging.
Regelmatige lichaamsbeweging is een van de beste manieren om goed te kunnen slapen. Tijdens het bewegen worden de schommelingen in je lichaamstemperatuur intenser; daardoor bereik je gemakkelijker de diepere stadia van slaap, wat een verjongende uitwerking op je lichaam heeft.
Er zijn twee soorten lichaamsbeweging die slaapbevorderend werken: Afmattende en rustgevende training. De eerste is bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, dansen, zwemmen en gewichtheffen. Dit type past het beste bij de ochtend. De tweede soort maakt je rustig, zowel geestelijk als lichamelijk: yoga, qi gong en tai chi.
- Eet ‘s avonds een lichte maaltijd.
Een lichte maaltijd met wat koolhydraten zorgt voor een hoger serotonineniveau en een stabiel bloedsuikerniveau, allebei kalmerend voor het lichaam. Eet je avondmaal minstens 2 tot 3 uur voor het slapengaan.
- Maak het naar bed gaan tot een ritueel.
Creëer een routine vanaf ongeveer een half uur tot een uur voor het slapengaan, om je lichaam tot rust te brengen. Luister bijvoorbeeld naar rustige muziek, neem een warm bad, schrijf in je dagboek, drink een kopje avondthee of lees een positief boek.
- Kijk niet meer naar je telefoon of naar iets anders met een scherm.
De blauwe straling van je telefoon vermindert de productie van het slaapbevorderende hormoon melatonine in je lichaam. Gebruik ‘s avonds dus zo min mogelijk alles wat een scherm heeft: laptop, telefoon en tv. Het is sowieso niet verstandig om voor het slapengaan naar een enge film te kijken.
- Beperk je cafeïne-inname.
Drink niet meer dan twee koppen cafeïnehoudende koffie, thee of andere drank per dag, en ‘s middags na 13.00 uur helemaal niet meer.
- Geen avondborreltje.
Hoewel een glas wijn voor het slapengaan je ontspannen en slaperig kan maken, verstoort alcohol de slaapcyclus, en dan vooral de REM-slaap. Dat heeft tot gevolg dat je een tekort aan diepe, herstellende slaap krijgt.
Alcohol wordt snel afgebroken, binnen een tot twee uur, en daarna komt het hormoon epinefrine (adrenaline) vrij, dat opwekkend werkt en je vaak wakker houdt. Laat deze week alcohol eens staan en kijk hoeveel beter je daardoor slaapt.
- Stop met piekeren en maak je hoofd leeg.
Voor veel mensen is het moment van naar bed gaan de eerste gelegenheid van de dag om zich echt te ontspannen. Soms heb je tot dat moment geen tijd gehad om de gebeurtenissen van de dag tot je door te laten dringen. Dat kan ertoe leiden dat je in bed voortdurend ligt te malen over van alles en nog wat en daardoor niet in slaap kunt vallen.
- Ga je zorgen overdag te lijf.
Reserveer overdag een moment om je gedachten te ordenen. Houd ze bij in een dagboek en bestudeer wat het met je doet om die gedachten op te schrijven. Het is belangrijk om zo de gebeurtenissen van de dag los te kunnen laten.
- Geef de controle op en oefen je in berusting.
Ons streven om alles wat op ons afkomt onder controle te houden leidt tot continue angst. We kunnen dat vermijden door ons aan te passen aan veranderende omstandigheden. Als je ophoudt met je zo vast te houden aan ideeën, denkbeelden, dingen of mensen die je een warm hart toedraagt, en aan het beeld dat je van jezelf hebt, zul je merken dat je leven gemakkelijker wordt. Je ontdekt dat ‘loslaten’ iets is wat je voor jezelf doet.
Juist door te leren loslaten krijgen we wat we werkelijk willen, hoe paradoxaal dat ook klinkt. Het proces van leren loslaten kost tijd. In het begin merk je misschien dat je, in plaats van je vrijer te voelen, keihard aanloopt tegen gewoontes die je niet zomaar kunt opgeven. Het helpt dan om je voor te houden waar het allemaal toe dient.
Als je erg gehecht bent aan je slaap, en aan je ideale slaaptijd, ben je ook eerder geneigd om je zorgen te maken over de gevolgen van slapeloosheid. Dat is natuurlijk contraproductief, want daardoor kun je juist níet in slaap vallen omdat je je hoofd niet kunt leegmaken.
Heb geduld! Het ligt niet voor de hand dat het je meteen al lukt om zowel beter als langer te slapen. Vertrouw erop dat je lichaam en je geest zelfregulerend werken en slaaptekort zelf kunnen oplossen.
Het is handig om een paar ontspanningstechnieken voorradig te hebben wanneer je stress toch de kop opsteekt als je wilt slapen.
Dit is een oude, beproefde methode die je kan helpen bij het in slaap komen.
Slapeloosheid bestrijd je het best wanneer je in staat bent om je geest én je lichaam tot rust te brengen voordat je gaat slapen. Een uitstekende manier om dat te bereiken is via ademhaling en lichaamsbewustzijn.
- Pas diepe middenrifademhaling toe.
Bewustzijn van de ademhaling of pranayama is een techniek die we kennen van de yoga. Onderzoek heeft uitgewezen dat zelfs één enkele sessie van diep, langzaam ademhalen de bloeddruk en de hartslag kan verlagen en daardoor ontspannend werkt.
Zo werkt de middenrifademhaling: adem in door je neus, terwijl je tot tien telt en je je concentreert op het inademen via je buik en niet via je borst.
Adem in hetzelfde tempo langzaam uit door je neus, en tel tot tien. Herhaal de cyclus vijf tot tien keer, of zo vaak als je prettig vindt.
Als je in bed de slaap niet kunt vatten, kun je je het beste concentreren op je ademhaling.
Rusten is bijna net zo heilzaam als slapen, en op die manier doe je wat je kunt doen.
Breng vrede naar je ademhaling en je lichaam, en zo kun je rusten.
–Thich Nhat Hanh, How to Relax
- Ontwikkel een Gezond Zelf-Gevoel
Door het ontwikkelen van een Gezond Zelf-Gevoel bevrijd je jezelf van datgene wat je geest negatief bezighoudt en in verwarring brengt. Dat kan bijvoorbeeld zijn: het loslaten van ingesleten ideeën over dingen die je perfect moet doen, een verandering in de relatie tot je kind wanneer hij of zij het huis uitgaat, bepaalde typen angst, zoals verlatingsangst, faalangst of angst voor afwijzing, of de wens om te voldoen aan de in onze maatschappij geldende standaarden.
Om elke dag fris en energiek wakker te worden, moet je goed bij jezelf naar binnen kijken…
op zoek naar de bron van je stress en je angst.
Waarom zit je neurologisch zo in elkaar? Wat is jou in het verleden overkomen dat verantwoordelijk gesteld kan worden voor die onrust en alertheid die je gedrag en gewoontes zo beïnvloeden?
Wees je bewust van wat er ieder moment gebeurt, om soepel te kunnen overgaan naar het volgende moment. Kijk naar de emoties die je overdag ervaart, zodat je ze gemakkelijker ‘s nachts onder controle kunt houden. Realiseer je goed dat we snel in oude gewoontes vervallen: blijven ronddwalen in het verleden of piekeren over de toekomst, gebaseerd op dat verleden en niet op het heden.
Blijf in het nu! Wees alert! Mediteer! Dat vereist veel oefening en motivatie, maar op den duur zal deze gedragsverandering leiden tot een Gezond Zelf-Gevoel.
Wanneer je goed slaapt, ben je niet alleen gezonder maar ook gelukkiger. En wanneer je gezonder en gelukkiger bent, kun je hechtere relaties opbouwen, jezelf sterker manifesteren en een creatiever en productiever leven leiden. Op naar een gezonde slaap!
